Brawijaya
(021)7211337
Kemang
(021)22717656
UOB Plaza
(021)29261880
Buah Batu
(022)7308104
Olahraga apa yang tepat dilakukan setelah melahirkan?
Setelah melahirkan banyak dari Moms yang ingin kembali memiliki tubuh yang ideal. Nah, hal-hal apa saja yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga terutama setelah melahirkan? Dan olahraga apa yang tidak boleh dilakukan? Berikut tipsnya:  
1. Kapan saat yang tepat untuk memulai olahraga setelah melahirkan?
  • Disarankan minimum 6 minggu (tergantung jahitan, dan luka). Dimulai dengan olahraga ringan seperti : sepeda santai dan berenang.
  • Sangat tidak disarankan untuk olahraga berat (weight lifting&cardio) minimum 3-4 bulan setelah melahirkan. Dan pastikan tidak ada keluhan seperti nyeri pinggang.
2. Olahraga apa yang tepat dilakukan setelah melahirkan?
  • Pelvic floor exercise > Otot-otot pelvic floor melingkar di sepanjang pelvic, tailbone, ke depan pubic. Pelvic floor pada wanita berfungsi mensupport bladder, uterus, bowel dan sexual function, sehingga sangat penting untuk dilatih setelah melahirkan.
  • Latihan – latihan yang bisa dilakukan :
    1. Squeeze & lift. Tahan 3 detik, ulangi 5 kali dengan selingan istirahat 5 detik setiap repetisi.
    2. Pelvic tilt. Tahan 3-5 detik, ulangi 5-10 kali.
    3. Abdominal exercise tidak disarankan pada 6 minggu awal.
    4. Back exercise seharusnya dilakukan tanpa adanya rasa sakit.
    5. Stretching otot perut
3. Olah raga yang tidak boleh dilakukan meliputi olahraga yang menyebabkan tekanan langsung pada perut seperti: sit up, crunches, dan plank. Olahraga seperti ini akan menyebabkan otot-otot perut menjadi terpisah atau biasa disebut diastasis recti. Tentang diastesis recti akan dibahas pada tema selanjutnya.

LATIHAN PELVIC FLOOR EXERCISE

Semua latihan dibawah ini disarakan dilakukan dengan anjuran dan diawasi fisioterapi terlebih dahulu sehingga bisa didapatkan kontraksi otot core yang benar.

1. Pelvic tilting
Posisi terlentang, lalu kontraksikan core seperti menahan buang air kecil, lalu tekan punggung kearah bed. Tahan 10 detik dan ulangi 5 kali. Bernafaslah seperti biasa dan jangan menahan nafas.
2. Bridging
Posisi telentang seperti pelvic tilting, lalu gerakan pelvic ke belakang. Kemudian angkat pantat ke atas. Tahan selama 2 detik dan ulangi sebanyak 5 kali.
3. Cat and Camel exercise
Gerakan pelvic keatas dan kebawah pada area punggung bawah. Area midback atau  punggung atas tidak boleh bergerak.
4. Abdominal Stretch
Posisi awal tengkurap, lalu luruskan siku hingga punggung lurus ke atas. Tetapi apabila dengan siku lurus ada nyeri, maka mulai latihan ini dengan siku ditekuk. Tahan 5 detik.
5. Wall squat
Posisi awal berdiri membelakangi tembok, aktifkan core muscle dengan cara menekan puggung ke tembok, lalu lakukan squat, tahan 10 detik, lalu ulangi 5 kali.
By: Opifia Dian SST.FT